¿Proteínas sí o no?

¿Proteínas sí o no?

Cómo buena gallega que soy, ante esta pregunta que me hacen a menudo tanto pacientes en la farmacia como amigos y conocidos , tengo que decir que depende. Voy a intentar explicar la razón por la que en algunas personas puede ser un aliado y en otras no es necesario.

Como farmacéutica y nutricionista afirmo que la proteína es un nutriente esencial y una gran parte de la población no alcanza los niveles óptimos con la ingesta diaria.

¿Para que sirve la proteína? La proteía es la base del funcionamiento de la musculatura , y de la estructura ósea. Ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario. Gracias a ellas se sintetizan las enzimas y las hormonas tan necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los tejidos se reparan gracias a las proteínas. Por último y no menos importante , aportan saciedad a nuestra dieta.

A partir de los 20 años, aproximadamente, nuestro cuerpo deja de estar en fase de crecimiento y si no realizamos ejercicio ,empieza a perder masa muscular, lo cual se acelera con la edad . A esta perdida muscular se le llama sarcopenia y puede llegar a ser preocupante en la edad adulta. Por ello siempre recomendamos la realización de ejercicio físico y la importancia de una buena dieta.

Y te preguntarás, ¿Cuánta proteína necesito?

Las necesidades varían según el perfil:

Adulto sedentario

👉 0,8 – 1 g de proteína/kg de peso/día

Ejemplo: mujer de 65 kg → 52–65 g/día

Persona activa (ejercicio 2–3 veces/semana)

👉 1 – 1,2 g/kg/día

Deportista habitual (4–7 días/semana)

👉 1,4 – 2 g/kg/día

Personas mayores (≥60 años)

👉 1,2 – 1,5 g/kg/día (incluso sin deporte)

Mujeres en menopausia

👉 Mismo rango que personas activas o mayores
(1,2 – 1,5 g/kg/día)

La mayoria de las personas desayunan gran cantidad de hidratos de carbono y comen poca cantidad de proteína a lo largo del día y en el mejor de los casos algo ligero para la cena, pero con poca proteína.

¿Es necesario suplementar en todos los casos?

La suplementación con proteína es útil en algunas ocasiones:

• No se alcanzan requerimientos con comida real
• Hay poco apetito (personas mayores)
• Falta tiempo para cocinar
• Se busca mejorar composición corporal
• Hay riesgo de pérdida muscular
• Se quiere optimizar recuperación deportiva
• Prevención de fatiga mental, deterioro cognitivo.
• Mejorar el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina

Es especialmente interesante:

1. Personas sedentarias

Aunque no hagan deporte, la proteína previene pérdida muscular y fragilidad futura.

2. Personas que entrenan 2–3 veces/semana

Sin ella, el entrenamiento no se aprovecha.

3. Deportistas diarios

Sin suficiente proteína:
❌ peor recuperación
❌ más lesiones
❌ estancamiento

4. Mujeres en menopausia

Etapa crítica por:

• Pérdida de masa muscular
• Aumento de grasa
• Riesgo de osteoporosis

La proteína es uno de los pilares clave junto al ejercicio de fuerza.

5. Personas mayores

Aquí la suplementación es casi terapéutica:

• Previene sarcopenia
• Mejora fuerza
• Reduce riesgo de caídas
• Mejora calidad de vida
• Prevención de deterioro cognitivo, fatiga mental y memoria

Ejemplos de alimentos y su contenido en proteínas

Alimento	Cantidad	Proteína
Huevo	1 unidad	6 g
Pechuga de pollo	100 g	22 g
Salmón	100 g	20 g
Atún al natural	1 lata	25 g
Yogur griego	1 unidad	10 g
Queso fresco	100 g	12 g
Lentejas cocidas	150 g	12 g
Garbanzos cocidos	150 g	11 g
Tofu	100 g	13 g
Proteína en polvo	1 cacito	20–25 g

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Ejemplos de platos ricos en proteína

• Tortilla de 2 huevos con queso → 18 g
• Ensalada de lentejas con atún → 30 g
• Salmón con quinoa → 35 g
• Yogur griego con frutos secos → 15 g
• Batido de proteína con leche → 30 g

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Menú ejemplo (5 comidas)

Perfil: mujer de 50 años, 65 kg, deporte 3 veces/semana
Necesidad: 1,2-1,5 g/kg → 78 -98 g proteína

Desayuno

tortilla 1 huevo +40 g queso fresco + pan integral +cafe+1 cacito proteínas ivb
👉 34 g

Media mañana

Yogur + un puñadito de nueces
👉 10 g

Comida

Pechuga de pollo (100 g) + arroz + verduras
👉 25 g

Merienda

1 manzana
👉 1 g proteína

Cena

Ensalada de lentejas con atún
👉 25 g

Total diario aproximado: 95 g (sin proteína 73g)

No todas las proteínas son iguales. La diferencia real está en:

1. Perfil de aminoácidos completo

Nosotras recomendamos la proteína láctea de IVB,https://www.lafarmaciadeelena.com/producto/114221535/ivb-proteina-lactea, porque utiliza aislado de proteína de leche (MPI) y aislado de proteína de suero (WPI). Tiene un perfil de aminácidos muy completo, tiene todos los aminoácidos esenciales (los que tenemos que aportar ya que nuestro organismo no los sintetiza) y no esenciales y es especialmente rica en leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular.

El aislado de proteína de leche es una fuente completa de aminoácidos esenciales. Se obtiene a partir de un proceso de purificación y ultrafiltrado de la leche que elimina grasas y carbohidratos (incluyendo lactosa), dejando una proteína de alta pureza con un 80% de caseína y un 20% de suero, la proporción original y natural proteica de la leche.

Esta combinación permite reunir características de ambas fracciones proteicas: el suero se digiere más rápidamente, mientras que la caseína se digiere de forma más lenta, proporcionando un aporte más sostenido de aminoácidos.

Cada ración aporta: 20,7 g de proteína 

2. Alta biodisponibilidad

Su absorción es superior frente a proteínas vegetales o mezclas baratas.

3. Alta pureza

IVB evita:

• Exceso de azúcares
• Rellenos innecesarios
• Espesantes innecesarios de de baja calidad
• Es una mezcla sin maltodextrina
• Sin aminoácidos añadidos

4. Buena digestibilidad

No provoca pesadez ni molestias gastrointestinales frecuentes en otras marcas ya que tiene enzimas digestivas, lactasa, bromelaína y papaína.

5. Origen en la Unión Europea

Cumpliendo así altos estándares de calidad, Certificando que sus niveles de metales pesados están hasta 50 veces por debajo de los límites máximos legales. (Reglamento UE 2023/915).

Te animamos a venir a preguntarnos a la farmacia o preguntarnos a través de nuestras redes. 🙂

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Elena Matilla